Kalp ve damar sağlığı için ideal egzersiz, kalp atım hızını arttıran ama çok kısa sürmeyen egzersizdir. Yani kısa süreli bir depar atmak yerine daha uzun süreli yürüyüş buna örnektir. Peki sırayla gidelim;  

Hangi spor?  
Tempolu yürüyüş, düşükten orta tempoya koşu, bisiklet sürmek ve yüzmek en ideal aerobik egzersizler olarak sayılabilir. Bunları yaparken sıkılıyor musunuz? O zaman çocukluğumuza gidelim ip atlama ve dansa ne dersiniz? Biz kardiyologlar harika diyoruz.  

Yapacağım sporun süresi ne olmalı?  
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo egzersizi önerilir.  Orta ya da yüksek yoğunluk ne demek?   

• Orta yoğunluk: Egzersiz yaparken nefes alıp verebilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Biraz terleme olur. Örnek; tempolu yürüyüş, hafif tempoda yüzme gibi.  

• Yüksek yoğunluk: Nefes alıp vermeniz hızlanır, konuşmakta zorlanırsınız. Yoğun terleme olur. Örnek; Koşu, hızlı bisiklet sürme, ip atlama gibi.  

Yaşlısı var genci var hocam sen daha net bir ayrım ver bize yoğunluk için derseniz; 

Maksimal kalp hızınızı hesaplıyoruz; [ Formül = 220 – Yaşınız ] 

Çıkan sonuca göre;  Yani ‘’ben bugün güzel spor yaptım’’ demek için maksimal kalp hızımızın %70’ine ulaşmalıyız.  

Örnek: 40 yaşında birisi için à 220-40=180.    180*0,7=126 dakika kalp hızına ulaşmalı.  

Spor yapabilmek için kimler hekimine danışmalı?  
‘’Çok gaza geldim hemen spora başlıyorum’’ cümlesini kimler doktoruna danışmadan söylememeli!   

• Yeni geçirilmiş kalp krizi hastaları (özellikle ilk 1 hafta) doktorun kontrolünde giderek artan dozda yapabilirler.  

• İleri düzeyde kalp yetmezliği varsa kardiyak rehabilitasyon programı dahilinde plan yapılmalıdır.   

• Egzersizle tetiklenebilecek ritim sorunları, şiddetli aort kapak darlığı, kontrolsüz hipertansiyon ve diğer organları etkilenmiş şeker hastaları da doktoruna danışmadan spor programına başlamamalıdırlar.  

Sporu açken mi yapmalıyım yoksa tokken mi?  
Sporun türüne, süresine ve hedefinize göre değişir. Aç karnına yapılan sporda insülin düzeyi düşük olduğundan vücut, enerji için yağ depolarını daha çok kullanır ve yağ yakımını artırabilir. Ama özellikle direnç egzersizlerinde enerji düşüklüğü, baş dönmesi ve kas kaybı riski artabilir.   

Sonuç olarak; aç karnına hafif tempolu yürüyüş veya kardiyo, tok karnına ise ağırlık antrenmanı veya uzun süreli koşu gibi sporlar yapılabilir. Ama yine de ana öğünden sonra en az 1-2 saat geçmesine özen gösterilmelidir.  

Yanlışı değil doğruyu bilelim  

Spor, kontrollü ve kişinin sağlık durumuna göre uygun şekilde yapıldığı müddetçe faydalıdır.   

Doğru Bilinen Yanlışlar- Kalp Sağlığı Projesi, toplumun bu alandaki sağlık bilincini artırmak ve farkındalık yaratmak için Kardiyolog Prof. Dr. Erdal Belen bilimsel danışmanlığında ve Ali Raif İlaç’ın koşulsuz katkıları ile hazırlanmıştır. (29092025)  

Referanslar:  

• 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur J Prev Cardiol. 2022 Feb 19;29(1):5-115. doi: 10.1093/eurjpc/zwab154.